ইনজেকশন নয়, প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমাতে খাদ্যতালিকায় রাখুন এই ৫ খাবার

ওজন কমাতে বর্তমানে বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে ওজেম্পিক (Ozempic) ও ওয়েগোভি (Wegovy)-এর মতো জিএলপি-১ (GLP-1) ভিত্তিক ইনজেকশন। অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে অনেকেই এসব ওষুধের দিকে ঝুঁকলেও এগুলোর উচ্চ মূল্য এবং সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিয়ে উদ্বেগ রয়েছে।

তবে পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন, কিছু সাধারণ খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরেই স্বাভাবিকভাবে গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড-১ (GLP-1) হরমোনের নিঃসরণ বাড়ানো সম্ভব। এই হরমোন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, ক্ষুধা কমায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

যুক্তরাষ্ট্রের ইউসি ডেভিস ইনোভেশন ইনস্টিটিউট ফর ফুড অ্যান্ড হেলথ-এর পরিচালক অধ্যাপক জাস্টিন সিগেল বলেন, নির্দিষ্ট কিছু খাবার শরীরের নিজস্ব কোষকে উদ্দীপিত করে প্রাকৃতিকভাবে জিএলপি-১ হরমোন তৈরি করতে পারে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

যে ৫ খাবার রাখতে পারেন খাদ্যতালিকায়

১. ওটস ও বার্লি

ওটস ও বার্লিতে রয়েছে বিটা-গ্লুকান নামের দ্রবণীয় আঁশ, যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার মাধ্যমে ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। এটি জিএলপি-১ হরমোনের নিঃসরণ বাড়াতে সহায়তা করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালের নাস্তায় ওটস খেলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা অনুভূত হয় না।

২. ডিম ও চর্বিহীন প্রোটিন

ডিম, মুরগির মাংস, মাছ ও ডালের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার শরীরে দ্রুত তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

সকালে একটি বা দুটি ডিম খেলে সারাদিন অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কমে যেতে পারে।

৩. বাদাম, তিসির বীজ ও সরিষার তেল

চিনা বাদাম, কাঠবাদাম, তিসির বীজ এবং খাঁটি সরিষার তেলে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি পাকস্থলী ধীরে খালি হতে সাহায্য করে। ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং ক্ষুধা কম অনুভূত হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, বিদেশি দামি তেলের পরিবর্তে দেশীয় স্বাস্থ্যকর তেলও এ ক্ষেত্রে কার্যকর হতে পারে।

৪. টক দই ও ফারমেন্টেড খাবার

টক দই, কিমচি বা অন্যান্য গাঁজন করা খাবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ায়। সুস্থ অন্ত্র ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে এবং হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে।

৫. খাবার খাওয়ার সঠিক ক্রম

শুধু কী খাচ্ছেন তা নয়, কীভাবে খাচ্ছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী, খাবার খাওয়ার সময় প্রথমে শাকসবজি, এরপর প্রোটিন এবং সবশেষে ভাত বা রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট খেলে শরীরে প্রাকৃতিকভাবে জিএলপি-১ হরমোনের নিঃসরণ বাড়তে পারে।

ওজন কমাতে যা মনে রাখবেন

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কোনো খাবারই একাই ওজন কমিয়ে দিতে পারে না। কার্যকর ফল পেতে প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত আঁশ ও প্রোটিন রাখার পাশাপাশি—

প্রতিটি প্রধান খাবারের পর ১০–১৫ মিনিট হাঁটুন। পর্যাপ্ত পানি পান করুন। প্রতিদিন ৭–৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। নিয়মিত শরীরচর্চা করুন। অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

এসব অভ্যাস শরীরের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনকে স্বাভাবিকভাবে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে ভূমিকা রাখে।

সূত্র: ইউসি ডেভিস ইনোভেশন ইনস্টিটিউট ফর ফুড অ্যান্ড হেলথ, ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটি, Healthline, U.S. News & World Report, Forbes