দৈনিক খাদ্যতালিকায় রাখুন এই ৫টি সহজলভ্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

শরীর সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা অত্যন্ত জরুরি। প্রোটিন শুধু পেশি গঠনে নয়, বরং হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখা, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো এবং দীর্ঘমেয়াদে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। দামি সাপ্লিমেন্ট বা প্রোটিন পাউডারের ওপর নির্ভর না করে সহজলভ্য খাবার থেকেই প্রতিদিন প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন পাঁচটি খাবারের কথা, যা নিয়মিত খাওয়া যায়।

ডিমের সাদা অংশ ও আস্ত ডিম
ডিম প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। অনেকের ধারণা কুসুমেই সব পুষ্টি, কিন্তু বাস্তবে ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন। এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই বললেই চলে। চারটি ডিমের সাদা অংশে পাওয়া যায় প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন। অন্যদিকে দুটি বড় আস্ত ডিমে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকলেও ক্যালোরি ও ফ্যাট কিছুটা বেশি থাকে। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী সাদা অংশ বা আস্ত ডিম বেছে নেওয়া যেতে পারে।

বাদাম
সব ধরনের বাদামেই প্রোটিন রয়েছে, তবে চিনাবাদাম ও কাঠবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। হালকা নাস্তা হিসেবে বাদাম খুবই উপকারী। এক আউন্স লবণ ছাড়া শুকনো ভাজা চিনাবাদামে প্রায় ৭ গ্রাম এবং এক আউন্স কাঁচা বাদামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে ক্যালোরি বেশি হওয়ায় পরিমাণে সংযম রাখা জরুরি।

চামড়া ও হাড় ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
মুরগির বুকের মাংস উচ্চমাত্রার প্রোটিনের সহজ উৎস। এতে গরুর মাংসের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে এবং দামেও তুলনামূলক সাশ্রয়ী। তিন আউন্স চামড়া ও হাড় ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা দৈনিক প্রোটিন চাহিদা পূরণে সহায়ক।

মসুর ডাল
মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের শক্তিশালী উৎস। বিভিন্ন ধরনের মসুর ডাল থাকলেও পুষ্টিগুণ প্রায় একই রকম। দেড় কাপ রান্না করা মসুর ডালে পাওয়া যায় প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন। অল্প সময়ে রান্না হওয়ায় এটি ব্যস্ত জীবনের জন্যও উপযোগী।

ছোলা
ছোলা প্রোটিন বাড়ানোর সহজ ও জনপ্রিয় উপায়। এক কাপ ছোলায় প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ভাজা, সিদ্ধ, তরকারি বা সালাদ— নানা ভাবে খাওয়া যায়। নিয়মিত ছোলা খেলে শরীর পায় প্রয়োজনীয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের বড় একটি অংশ।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এসব খাবার নিয়মিত গ্রহণ করলে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই শরীরের প্রোটিন চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

বায়ান্ননিউজ২৪/চৈতী