ফল খাওয়ার সবচেয়ে উপকারী সময় কোনটি? জানাচ্ছে গবেষণা

স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের খাদ্যতালিকায় ফল থাকে নিয়মিতই, কারণ এতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও পুষ্টি উপাদান। কেউ সকালের নাস্তার সঙ্গে ফল খান, কেউ আবার দুপুরের খাবারের পর। তবে দীর্ঘদিন ধরেই একটি প্রশ্ন ঘুরপাক খায়— ফল খাওয়ার আদর্শ সময় আসলে কোনটি?

খাবারের আগে না পরে

বৈজ্ঞানিকভাবে ফল খাওয়ার কোনো একক "সেরা" সময় নির্দিষ্ট করা নেই। বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে ফলের পুষ্টিগুণে তেমন প্রভাব না ফেলেই তা খাবারের আগে, সঙ্গে বা পরে যেকোনো সময় খাওয়া যায়। কারণ শরীর দিনের বিভিন্ন সময়ে ফলের ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার ও প্রাকৃতিক শর্করা সমানভাবেই হজম ও শোষণ করতে সক্ষম।

ফলের ফাইবার ও পানির পরিমাণের কারণে খাবারের আগে হালকা নাস্তা হিসেবে খেলে তা পেট ভরা অনুভব করাতে সাহায্য করতে পারে অনেকের ক্ষেত্রে। আবার খাবারের পরে ফল খাওয়াও সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। তবে যারা পেট ফাঁপা বা অ্যাসিডিটির সমস্যায় ভোগেন, তাদের জন্য "খালি পেটে ফল খেতেই হবে" এমন কড়া নিয়ম মানার দরকার নেই— বরং নিজের শরীরের জন্য কোন সময়টা আরামদায়ক, তা পরখ করে দেখাই ভালো।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আসলে কী ধরনের ও কী পরিমাণ ফল নিয়মিত খাওয়া হচ্ছে সেটাই। তাই খাদ্যতালিকায় মৌসুমি ফল যোগ করা এবং জুসের বদলে আস্ত ফল খাওয়াই ভালো অভ্যাস, কারণ আস্ত ফলে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে এবং তা তুলনামূলক বেশি সময় পেট ভরা রাখে। তবে ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে ফল সম্পূর্ণ বাদ না দিয়ে বরং তার পরিমাণ ও মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হিসাব রাখা জরুরি।

গবেষণা যা বলছে

২০২৩ সালে নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা হয়েছিল, ফল খাওয়ার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা ও পেট ভরার অনুভূতিতে কেমন প্রভাব ফেলে। গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের সকালের নাস্তার ৯০ মিনিট আগে, ৩০ মিনিট আগে, নাস্তার সঙ্গে একই সময়ে এবং নাস্তার ৩০ মিনিট পরে কিউই ফল খাইয়ে পরীক্ষা চালান। দেখা যায়, সিরিয়ালের একটি অংশের বদলে ফল খাওয়ালে ক্ষুধার্ত না রেখেই রক্তে শর্করার সামগ্রিক প্রতিক্রিয়া ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়।

তবে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায় যখন প্রধান খাবারের ঠিক ৩০ মিনিট আগে ফল খাওয়া হয়। শুধু সিরিয়াল খাওয়ার তুলনায়, নাস্তার আধা ঘণ্টা আগে ফল খেলে রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি প্রায় ৫০ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায় বলে দেখা গেছে। অন্যদিকে নাস্তার সঙ্গে একই সময়ে বা নাস্তার পরে ফল খেলে এই নিয়ন্ত্রণ ততটা কার্যকর হয়নি।

গবেষকদের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, খাবারের ঠিক আগে ফল খেলে এতে থাকা প্রাকৃতিক অ্যাসিড ও ফাইবার পরবর্তী ভারী কার্বোহাইড্রেট হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পায়। কিন্তু ফল যদি অনেক আগে, যেমন ৯০ মিনিট আগে খাওয়া হয়, তাহলে শরীর দুটি খাবারকে সম্পূর্ণ আলাদাভাবে হজম করে ফেলে এবং এই উপকারী প্রভাবটি আর কাজে আসে না।

সবমিলিয়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে চাইলে গবেষণাটি পরামর্শ দিচ্ছে, প্রধান খাবারের ঠিক ৩০ মিনিট আগে ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার।